세로토닌은 엔도르핀 못지 않은 행복호르몬일 뿐만 아니라 치유 호르몬으로 유명합니다.
뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간인 기상 후 2~3시간을 뇌의 골든타임은 세로토닌과 매우 큰 관련이 있습니다.
그렇다면 어떻게 해야 세로토닌을 우리에게 유익하게 활용할 수 있는지 말씀드리도록 하겠습니다.
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세로토닌 호르몬 역할
세로토닌의 별명으로 행복 호르몬을 지휘하는 우리 뇌의 오케스트라 지휘자입니다. 지휘자가 지휘봉을 휘둘러야 연주가 시작되는 것처럼 세로토닌이 활성화돼야 우리 뇌가 활동을 시작합니다. 뇌가 쌩쌩하게 돌아가기 시작해야 보다 쾌적하고 활기찬 하루를 보낼 수가 있겠죠.
반대로 세로토닌이 부족하면 뇌가 활성화가 안 됩니다. 그러면 무기력해지고 우울해지게 됩니다. 실제로 우울증 환자들에게 세로토닌 결핍이 많이 나타난다고 합니다.
세로토닌 분비 촉진 방법 3가지
세로토닌 분비가 활성화되면 의욕이 생기고 몸의 움직임이 활발해 집니다. 즉, 열심히 일할 수 있는 에너지를 얻게 되는 것을 의미합니다. 그러나 세로토닌이 저하된 상태가 지속되면 우울증이 생길 수 있습니다. 그러므로 세로토닌 호르몬의 분비를 촉진시키는 생활습관을 실천함으로써 우울증 예방도 할 수 있습니다.
그럼 어떻게 해야 이 세로토닌을 분비시킬 수 있을까요?
1. 아침에 5분 이상 햇빛 쬐기
첫번째는 햇볕 쬐기 입니다. 세로토닌이 아침이나 낮에 활발히 분비됩니다. 왜냐하면 세로토닌은 밝은 빛을 통해 합성되기 시작하기 때문입니다.
하지만 햇빛이 아닌 사무실이나 집안에서의 밝은 조명으로는 세로토닌을 분비시킬 수 없습니다. 그렇기 때문에 밖에 나가지 않고 집이나 사무실안에만 있게되면 고 우울해지기도 합니다.
세로토닌은 조도 2,500 럭스 이상의 빛을 5분 이상 받을 때 합성되기 시작합니다. 2,500 럭스는 대체로 아침 무렵에 태양광 조도에 해당됩니다. 하지만 인공 조명인 집 안의 형광등의 조도는 100 ~ 200 럭스 정도 입니다. 꽤 밝은 형광등도 500 럭스에 밖에 되지 않습니다. 형광등이 여러 개 설치되어 눈이 부실 정도인 편의점의 조도도 겨우 800 ~ 1800 럭스 입니다. 이처럼 보통 가정이나 사무실 조명으로 세로토닌 합성이 시작되는 2,500 럭스의 밝기를 채우기는 상당히 어려운 일입니다. 그러므로 태양이라는 자연광 즉 아침 햇살을 받는 것이 세로토닌의 분비를 촉진 시키는데 매우 중요합니다.
특히 아침 햇빛이 세로토닌을 분비시키는 데 좋습니다. 너무 눈부시거나 덥지도 않고 세로토닌 자체가 아침에 활발하게 분비되는 특성이 있어서 아침에 햇볕을 받는 게 효과가 좋습니다.
2. 리듬감 있는 운동 하기
두번째는 걷기, 달리기, 수영, 계단 오르기등 리듬감 있는 운동을 하는 것입니다. 말 그대로 하나 둘 하나 둘 박자 맞춰서 할 수 있는 리듬 운동이 세로토닌 분비를 자극하기 때문입니다. 세로토닌 분비를 위해서 꼭 격한 운동을 할 필요 없습니다.
하지만 운동을 할 때 리듬이 있어야 하는게 포인트입니다. 노래를 부르거나 심지어 불경을 외는 것처럼 중얼중얼 거리기만 해도 세로토닌 분비가 되는 효과가 있다고 합니다. 그렇다면 이걸 앞서 햇볕이랑 결합하면 어떻게 될까요? 아침에 햇볕을 받으면서 가볍게 걷거나 달리기를 한다면 그 효과는 배가 될 것입니다. 아침에 달리기를 하게되면 세로토닌 분비가 지속되서 퇴근 후 저녁까지도 집중력이 유지되고 기분도 훨씬 더 좋아지게 될 것입니다.
3. 꼭꼭 씹어서 먹기
마지막으로 호르몬 분비를 촉진시키는 방법은 꼭꼭 씹어 먹기입니다. 꼭꼭 씹어 먹기도 사실 리듬 운동과 같은 맥락입니다. 그리고 턱 근육을 움직이는 게 신경을 자극해서 뇌를 활성화시키는 효과가 또 있다고 합니다. 아침밥을 먹지 않는 사람들은 껌을 씹어주는 방법도 있습니다. 메이저리그 야구선수들도 긴장을 풀기 위해 껌을 씹는 모습을 보신 적 있으실 겁니다. 껌을 씹어 주면 세로토닌 분비에 효과가 있어서 긴장을 낮추고 기분을 좋게 해주기 때문입니다. 그리고 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 리듬 운동이 될 뿐더러 턱 근육 자극까지 되니 일석 3조인 겁니다.
정리하면 햇볕을 쬐고 리듬 운동을 하고 꼭꼭 씹어 먹기만 해도 세로토닌 분비가 늘어납니다. 세로토닌 생성은 주로 오전 중, 특히 아침에 활발하게 일어난다. 그러므로 앞서 설명드린 세로토닌 호르몬 분비를 촉진시키는 3가지 방법은 아침에 해야 효과가 극대화됩니다. 밤에는 이 활성법을 실천해도 별 의미가 없다. 아침에 세로토닌을 활성화 유무에 따라 우리의 하루를 결정합니다.
세로토닌 결핍으로 인한 증상
우리가 평소에 스트레스가 많이 쌓이게 되면 세로토닌이 분비가 되지 않아 심신의 균형이 무너질 위험이 있습니다. 스트레스 상태가 되면 우리의 몸은 긴급한 상태로 인식하게 되는데 이러한 상황에서는 세로토닌이 분비되기 어렵습니다. 스트레스를 받을 때 세로토닌의 결핍으로 치유 활동도 감소하게 됩니다. 지속적으로 스트레스를 받다보면 세로토닌 활성이 낮은 상태가 유지되는데 이때 우울증을 유발하게 됩니다.
또한 세로토닌은 불안을 진정시키는 역할을 합니다. 세로토닌이 저하되면 쉽게 불안한 감정을 가지게 됩니다. 이런 상황이 극단적으로 심해지면 강박성장애나 공황장애와 같은 강한 불안감을 동반한 증상이 나타날 수 있습니다. 세로토닌은 시상하부에서 분비되어 식욕과 구토와도 관련이 있습니다. 시상하부의 장애가 발생하면 식욕 조절이 어려워지며, 섭식장애와 과식, 거식 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 시상하부는 수면과 각성과 관련이 있어 세로토닌이 저하되면 아침에 잘 일어나지 못하고 이는 수면장애의 원인이 될 수도 있습니다. 이렇게 세로토닌 저하는 매우 위험한 상황을 야기할 수 있습니다.
세로토닌 활성이 잘 안 되는 사람은 얼굴에 활기가 없어 보여 딱 보면 알 수 있습니다. 세로토닌은 표정이나 자세에 영향을 미치기 때문에 세로토닌이 활성화되지 않으면 대뇌기저핵의 주요 구성요소 중 하나인 선조체를 통해 표정근과 항중력근이 이완되는 것이다. 세로토닌은 충동성을 조절하는 기능도 하는데 저하되면 이른바 욱하기 쉬운 상태가 된다. 충동을 조절하지 못해 참을성이 없어지고 때로는 폭력적으로 변하기도 합니다.
세로토닌은 통증 억제도 관련이 있다. 세로토닌이 충분히 활성화된 상태에서는 통증을 잘 느끼지 못하는 반면 활성화되지 않으면 통증에 대한 감수성이 높아지게 됩니다. 만성통증의 원인이 되는 것이다. 항우울제 투여가 만성적인 통증을 낳는 경우도 있습니다. 이처럼 세로토닌이 저하하면 수많은 질환의 원인이 된다. 그만큼 세로토닌은 정신기능의 중요한 부분을 맡고 있다.
지금까지 세로토닌의 역할과 분비를 촉진시키는 방법 그리고 결핍이 되었을 때 일어나는 증상에 대해 설명드렸습니다. 정리하면 세로토닌은 치유 호르몬이고 각성, 기분, 마음의 안정과 관련이 있습니다. 또한 햇빛 쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어 먹는 것을통해 분비를 촉진 시킬 수 있습니다. 세로토닌 결핍이 생기면 우울증이나 공황장애와 같은 무서운 질병이 생길 수도 있기 때문에 주의하셔야 합니다. 앞서 설명드린 방법을 실천하여 건강한 건강한 신체와 정신을 가지시길 바랍니다.