멜라토닌은 수면과 휴식에 관여하는 호르몬입니다.
이전 글에서 설명드린 세로토닌이 멜라토닌의 원료입니다. 낮에 분비된 세로토닌이 저녁에는 멜라토닌으로 바뀌게 됩니다. 낮 시간에는 세로토닌이 분비되어 행복감을 선사하고 저녁이 되면 이 세로토닌에서 멜라토닌이 나와 편안한 잠과 휴식을 선사합니다.
그렇다면 어떻게 해야 멜라토닌을 우리에게 유익하게 활용할 수 있는지 말씀드리도록 하겠습니다.
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멜라토닌 호르몬 효과
멜라토닌은 세로토닌과 상호작용을 하는 호르몬입니다. 낮에 햇볕을 많이 받고 리듬 운동을 해서 세로토닌이 많이 분비됐다면 자연스럽게 그 녀석들이 저녁에 멜라토닌으로 바뀝니다. 우리가 낮에 운동을 많이 하면 집에와서 잠이 더 잘 오는 것과 비슷한 원리입니다.
멜라토닌이 분비되면 우리 뇌는 휴식 모드에 들어갑니다. 맥박, 체온, 혈압이 떨어져서 잠이 유도됩니다. 이 멜라토닌은 언제 늘어나냐 세로토닌과 반대로 생각하시면 됩니다. 세로토닌은 빛을 많이 받아야 나왔죠 멜라토닌은 빛을 안 받아야 합니다. 즉 생산성이나 활기가 필요한 낮 시간에는 빛을 최대한 많이 받고, 휴식이 필요한 저녁에는 조금 받으면 되는 겁니다.
멜라토닌 = 수면 유도 호르몬
우리 몸에는 수면을 위한 2가지 시스템이 있습니다. 카카오 초콜릿에 들어있는 GABA와 멜라토닌 호르몬입니다. 멜라토닌은 뇌신경뿐만 아니라 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로써 수면과 생체리듬을 조절해 수면을 유도하는 호르몬입니다. 우리의 몸과 장기를 휴식모드로 전환시키는 작용을 합니다.
멜라토닌은 뇌에서 눈이 받아들이는 빛의 양을 바탕으로 분비량이 결정됩니다. 눈에 들어오는 빛의 양이 줄어들면 뇌에서 멜라토닌이 분비되는 것입니다. 방에서 불을 끄면 광자극이 차단되어 멜라토닌 생성이 증가해 잠을 푹 잘 수 있습니다.
멜라토닌은 주간보다 야간에 5~10배나 많이 생성되는데 특히 새벽 2~3시쯤 가장 많이 생성됩니다. 그렇기 때문에 잠을 푹 자려면 멜라토닌이 충분히 분비되어야 한다. 반대로 불면증인 사람은 멜라토닌 분비가 잘되지 않는 상태일 수 있다. 경우에 따라서는 정신질환 증상인 수면장애가 나타나기도 한다.
수면의 질을 높이기 위한 3가지 방법
1. 방안을 어둡게 하고 취침하기
어떤 사람들은 조명을 키고 자야 자는데 도움이 된다고 하지만 호르몬 분비를 위해서 좋은 방법이 아닙니다. 빛을 싫어하는 멜라토닌의 특성상 자는 동안 눈에 빛이 비추게 되면 분비가 억제되기 때문입니다. 저녁에 침실을 어둡게 하고, 자고, 좀 더 나아가서 자기 전에 한 2시간 전부터 미리 집을 어둡게 만드는 겁니다. 멜라토닌이 불을 끄자마자 빵빵 나와서 바로 잠이 쏟아지는 게 아닙니다. 잠들기 최소 2시간 전부터는 조명을 어둡게 해서 미리 멜라토닌을 분비시킬 필요가 있습니다.
2. 잠자기 직전까지 스마트폰하지 않기
퇴근하고 집에 와서 잠들기 전까지 어떻게 시간을 보내는지도 수면의 질을 결정하는데 중요한 부분입니다. 많은 사람들이 잠자기전까지 스마트폰을 들여다보고 심지어 스마트폰을 하다가 잠들어본 경험도 있을겁니다. 처음에는 좀 힘들겠지만 잠들기 최소 30분부터 시작해서 가능하면 1시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기 화면을 보지 않으시는 게 멜라토닌을 많이 분비시켜 더 편안한 휴식을 얻는 방법입니다.
잠들기 전에 스마트폰 대신 책을 30분 정도 읽다가 자는 습관을 들이시면 멜라토닌을 활성화 시킬뿐만 아니라 우리의 지식도 쌓이게 되서 일석이조의 효과를 보실 수 있습니다. 하루에 30분이면 활기찬 내일을 위해 충분히 투자할만한 시간입니다.
3. 낮에 세로토닌 충분히 활성화 시키기
의외로 낮에 햇볕을 쬐어 주는 것이 수면의 질을 높이는 방법입니다. 분명 회사나 학교에서는 피곤한데 저녁에 집에 오면 잠이 안 와 늦은 밤이 됐는데 아직 뇌는 말똥말똥 깨어 있는 경험해보셨을 겁니다. 그 이유는 낮에 충분한 햇빛을 받지 못해서 그렇습니다. 우리의 뇌는 단순히 주변이 어두워졌다고 밤이 되었으니 자야겠다 라고 생각하지 않기 때문입니다.
우리의 체내 시계는 햇빛이 컨트롤합니다. 아침에 일어나 햇빛을 받으면 체내 시계가 초기화 됩니다. 그로부터 약 15시간이 지나야 멜라토닌이 분비되어 수면이 유도됩니다. 예를들어 아침 6시에 일어나 햇빛을 받으면 저녁 9시부터 졸리기 시작하고, 8시에 일어나서 햇볕을 받으면 11시는 돼야 잠이 오기 시작한다는 겁니다. 그런데 이것도 햇볕을 받았을 때 이야기고 만약 아침에 늦잠 자고 일어나서 잠도 덜 깬 상태로 바로 지하철로 뛰어 들어가요. 그리고 그대로 회사 들어가서 야근하고 저녁 늦게 나옵니다. 이건 실질적으로 햇볕을 못 받은 겁니다.
낮에 생체 시계를 초기화 시켜야 저녁에 멜라토닌이 분비되고 잠도 오는 건데 이게 초기화 된 것도 아니고 안 된 것도 아니고 애매하니까 잠도 애매하게 오고 낮에는 피곤하고 저녁에는 애매하게 말똥말똥한 그런 경우가 생기는 겁니다. 그래서 만약에 여러분이 수면이 부족하다, 피곤하다, 아침에 눈 뜨자마자 나가서 30분 이하로 걷기만 해보세요. 체내 시계가 초기화돼서 그날 저녁부터 잠이 솔솔 오는 걸 경험하실 수 있을 겁니다.
멜라토닌은 우리 뇌에 제대로 된 휴식을 제공하는 헬퍼입니다. 여러 가지 방법을 알려드렸지만 사실 햇볕 쬐기만 잘해도 호르몬을 모두 정복할 수가 있습니다. 멜라토닌이 늘어나면 진짜 휴식을 취해 체력과 집중력이 향상됩니다.
우리가 느끼는 기분, 감정, 피로도, 집중력 등 모든 요소는 뇌에서 발생하는 호르몬을 통한 결과 작용입니다. 만약 이런 호르몬을 통제할 수 있다면 좋은 기분을 유지해 성공을 위해 지치지 않고 노력을 지속하는데 힘이 될 수 있습니다. 또한 두뇌 회전도 빨라지고 인생 만족도 자체가 올라갈 겁니다. 결국 호르몬을 정복하면 성공도 정복할 수가 있다는 겁니다. 호르몬을 통제하는 방법을 일상생활에 적용해 실천하셔서 우리가 원하는 목표를 향해 더 빠르게 올라갈 수 있습니다.
정리하면 아침에 햇볕을 받으며 하는 리듬 운동은 세로토닌 분비를 촉진하고 세로토닌이 낮에 많이 분비되면 자연스럽게 밤에 멜라토닌도 늘어납니다. 햇볕을 쬐세요 세로토닌과 멜라토닌을 말씀드리면서 가장 중요했던 키워드가 햇볕이었습니다. 아침에 햇볕을 쬐고 저녁에는 빛을 멀리하세요. 인류가 수십만 년 동안 유지해온 인공 조명 없는 낮에는 빛을 쬐고 저녁엔 어둠에 묻히는 그 방식만 유지해도 우리 몸은 유익한 호르몬을 뿜어냅니다.