자기 개발서에서 가장 많이 언급되는 호르몬이 뭔지 아세요? 바로 도파민입니다.
왜 도파민이 자주 등장할까요? 아주 쉽게 설명하면 도파민은 쾌락과 행복 호르몬이기 때문입니다.
행복은 어디에서 나온다고 생각하시나요? 바로 행복은 뇌 안에 있다고 할 수 있습니다. 인간의 뇌에는 도파민이라는 행복을 만드는 물질이 존재하는데 이 물질이 분비될 때 우리는 행복을 느낍니다.
도파민 분비의 핵심은 목표를 세우고 달성하는 겁니다. 책에서 나온 목표를 이용해 도파민을 조종하는 7단계 방법을 제가 아주 쉽게 설명해 드리도록 하겠습니다.
해당 글은 <당신의 뇌는 최적화를 원한다>를 참고해서 작성하였습니다.
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도파민 호르몬 분비 = 행복
도파민이 분비되면 행복해지고 기분이 좋아지게 됩니다. 결국 도파민 분비를 마음대로 조종할 수 있다면 성공과 행복 둘다 성취할 수 있습니다. 도파민을 조종하는 방법 제가 지금부터 알려드리겠습니다.
그럼 어떻게 해야 도파민을 분비시킬 수 있을까요? 책에서는 이렇게 말합니다.
결론부터 말하자면 도파민은 목표를 달성할 때 분비된다. 내가 하는 일이 잘 풀려서 해냈다라는 성취감을 느끼면 그때 도파민이 분비되면 우리는 행복에 젖는다. 참고로 도파민은 목표나 계획을 세울 때부터 분비된다.
목표를 달성할 때 아니 심지어 목표를 세우기만 해도 도파민이 분비됩니다. 여기서 말하는 목표가 너무 막연하게 들릴 수도 있습니다. 큰 꿈을 말하는 건지, 간단한 계획을 말하는건지, 세우기만 하면 되는건지, 달성려면 어떻게 해야 되는 건지, 이런 구체적인 내용까지 설명드리겠습니다. 지금부터 책에서 나온 목표를 이용해 도파민을 조종하는 7단계 방법을 제가 아주 쉽게 설명해 드리도록 하겠습니다.
도파민을 마음대로 조종하는 7단계 공식
1단계 : 명확한 목표를 세운다
가장 먼저 목표를 이루고 성공을 이루고 성공하려면 일단 목표를 세워야 됩니다. 근데 문제는 이 목표에도 조건이 있습니다.
책에서는 이렇게 말합니다.
도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다.
스스로 세워야하고 분명한 목표여야 하는게 포인트입니다. 도파민은 남이 세워준 목표에 반응하지 않습니다. 내가 목표를 세우고 이루려고 노력할 때 분비됩니다. 남이 정해 주면 부모님이 진로를 다 정해준 아이처럼 동기부여도 떨어지고 왠지 반항심이 들고 힘이 나지 않습니다.
스스로 목표를 세워야하고 이 목표는 분명해야 합니다. 우리가 세우는 대부분의 목표는 좀 막연합니다. 그냥 경제적자유, 백만장자와 같이 이런식으로 정하는 경우가 많습니다. 그런데 목표가 너무 크면 성공할 때까지 장기적인 계획을 세우기가 매우 어렵습니다. 구체적으로 이런저런 행동을 한다라는 목표나 계획이 있어야 그걸 달성할 때 도파민이 분비되는 건데 너무 목표가 크고 실천 계획은 없으니까 호르몬으로 보상을 받지 못하게 됩니다.
그렇다면 우리는 어떤 목표를 세워야 하냐면 구체적이고 측정 가능하고 행동 지향적이고 현실적이고 시간 제한이 있는 목표를 세워야 합니다. 만약 목표가 경제적 자유라고 한다면 막연하게 경제적 자유 이렇게 생각하는 것이 아니라 ‘2023년 말까지 월급 외 부수익을 만들기 위해 블로그에 글을 쓴다’ 이런 식으로 명확하고 구체적인 액션 플랜이 있어야 합니다. 궁극적인 목표는 클 수 있습니다. 그렇더라도 그 목표까지 올라가는 계단은 작게 나눠놔야 합니다. 그래야 목표를 달성할 때 도파민이 분비되고 매일매일 행복을 경험할 수 있는 겁니다.
책에서는 이렇게 말합니다.
일생 일대의 원대한 목표를 몇 주 또는 몇 달이면 달성할 수 있는 작은 목표로 대체하기만 해도 강력한 동기부여가 되고 도파민이 오랫동안 분비된다.
2단계 : 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다
뇌는 상상과 현실을 구분하지 못합니다. 운동 선수들이 이미지 트레이닝을 하는 게 실제 운동과 비슷한 효과가 있듯이 목표를 이룬 자신을 상상하는 건 실제 목표를 이룬 것과 유사한 효과를 보입니다. 즉 상상하기만 해도 도파민이 분비된다는 거죠.
그런데 이 상상에도 조건이 하나 붙습니다. 구체적으로 상상해야 합니다. 막연하게 백만장자나 억만장자와 같은 부자나 좋은 집에 살고, 좋은 차를 가지는 이런 건 상상이 아니라 몽상입니다. 제대로 된 상상은 아주 구체적으로 해야 합니다.
예를 들어 목표가 베스트셀러 작가다 그러면 출판할 책 제목, 디자인, 각장의 구성이나 내용, 서점 베스트셀러 서가에 내 책이 꽂혀 있는 모습, 출간 기념회에서 연설하는 모습, 인세가 통장에 입금된 모습 이런 상황들을 구체적으로 눈앞에 보이듯이 선명하게 그려봐야 된다는 겁니다. 어떤 사람과 있는지, 어디에 있는지, 무엇을 하고 있는지, 온도와 분위기는 어떤지 등등 지금 내가 그 장면에 가 있는 것처럼 자세하게 상상을 해야 도파민이 분비됩니다.
3단계 : 목표를 자주 확인한다
성공한 사람들의 책을 읽어보면 보이는 공통점이 있습니다.방법은 다양하지만 각자의 방법으로 목표를 반복적으로 상기시킨다는 겁니다.
김승호 회장님은 이루고 싶은 게 생기면 매일 목표를 100번씩 쓰셨다고 합니다. 짐 캐리는 자신에게 1천만 달러짜리 수표를 써서 지갑에 넣어놓고 힘들 때마다 쳐다봤다고 합니다.그 외에도 비전 보드를 만든다, 포스트잇에 목표를 써서 붙여놓은다 등등 성공한 사람들은 끊임없이 목표를 확인합니다.
인간은 망각의 동물이라 한 번 목표 정해놔도 금방 잊어버리기 때문입니다. 그런데 잊어버릴 때쯤 다시 목표를 눈으로 보면은 사실상 다시 목표를 세우는 것과 비슷한 효과가 나는 원리 입니다. 목표는 세우기만 해도 도파민이 분비되고 도파민이 분비되면 기분이 좋아져 성공을 위해 지속적으로 노력할 원동력이 생기는 겁니다. 어떤 방식이든 여러분의 목표를 자주 눈으로 보고 확인할 방법을 만드세요.
목표를 자주 확인할수록 도파민이 분비된다는 것을 꼭 기억하시길 바랍니다. 도파민이 분비될수록 성공에 필요한 노력을 지속하고 성공할 확률이 올라갑니다.
4단계 : 즐겁게 실행한다
목표를 세우기만 해도 도파민이 분비되지만 계획만 열심히 세우고 행동을 안 하면 인생이 바뀌지 않습니다. 그래서 계획을 세우는 것보다 더 중요한 건 행동하고 실천하는 것입니다.
즐겁게 실천해야 합니다. 결국 우리가 궁극적으로 추구하는 건 행복이기 때문입니다. 그런데 행복을 얻고자 가는 과정인데 그 과정이 불행하면 나중에 얻는 성공은 의미가 없습니다.
심리학자 윌리엄 제임스는 이렇게 말합니다. “행동은 실제로 행동과 감정은 동시에 일어난다. 따라서 인간의 의지로 어느 정도 통제가 가능한 행동을 조절함으로써 우리가 직접 통제할 수 없는 감정을 간접적으로나마 조절할 수 있다.” 그러므로 유쾌한 감정이 들지 않을 때 유쾌한 감정을 갖기 위해 자발적으로 할 수 있는 가장 좋은 방법은 유쾌한 태도를 보이면서 이미 유쾌한 것처럼 말하고 행동하는 것이 일이라는 건 중립적입니다. 그 일이 애당초 힘들고 부정적이어서 힘든 게 아니라 우리가 그걸 힘들다고 생각했기 때문에 힘든 겁니다.
그럼 이걸 어떻게 바꿀 수 있을까요? 일을 마치 재미있는 것처럼 행동을 하면 됩니다. 가장 기본적으로 힘들다라고 말하지 말고 재미있다라고 말해보세요. 우리 몸을 기분이 좋을 때의 상태처럼 연기해 보세요. 표정을 바꿔보세요. 억지로 웃으면은 정말로 기분이 좋아집니다. 어깨가 긴장되어 있고 심장이 빠르게 뛴다. 심호흡을 하면서 몸에 긴장을 가라앉혀 몸은 어떤 위기 상황이 있거나 기분이 안 좋을 때 긴장이 됩니다. 반대로 기분이 좋을 때는 몸이 좀 이완되고 편안합니다. 그런데 이건 반대로 몸을 이완하고 편안한 상태를 만들면 좋아지기도 한다는 겁니다. 이렇게 억지로라도 일이 재미있는 것처럼 말하고 행동하고 몸을 바꾸면 일도 재미있어집니다. 그다음으로 즐겁게 실천하는 방법은 관점을 바꾸는 겁니다.
5단계 : 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다
열심히 사는 사람들이 가장 잘 하는 것이 바로 이겁니다. 도파민은 목표를 세우고 달성할 때 분비될 때 목표 달성 한 것을 정말 의미 있는 순간으로 만들어줘야 합니다. 우리가 만약 시험에 합격을 하거나 취직을 하는 것과 같이 좋은 일이 생기면 친구들이나 가족들과 축하파티를 합니다. 일단 뇌는 좋은 일이 생기는 순간 시험에 합격했다는 것만으로도 기쁨을 느끼게 됩니다. 그런데 축하파티를 하면서 사람들과 유대를 강화하며 한 번 더 도파민이 방출됩니다. 그럼 뇌에는 그 합격의 기억이 강렬하게 기억되고 뇌는 다음에도 이 쾌락을 누리기 위해서 도파민을 더욱더 뿜어낼 겁니다. 그런데 충분한 상을 주지 않으면 뇌는 또 상 받고 싶다는 생각을 못합니다. 그러므로 목표를 달성했을 때 충분한 상을 줘야 합니다. 도파민이 성공을 돕고 성공이 또 다른 도파민을 가져오는 선순환이 발동을 하는 거죠. 이렇게 도파민의 선순환 사이클이 작동하기 시작하면 실패할 수가 없습니다.
6단계 : 즉시 더 높은 목표를 새롭게 새운다
성공은 한 번에 이루어지지 않습니다. 수많은 목표 달성이 모이고 모여서 궁극적으로 성공을 만들어내는 겁니다. 그러니 당연히 한 가지 목표를 달성했다면 그다음 목표를 세워야 합니다. 거기에 방금 말씀드렸듯 뇌는 한 번 보상을 받으면 그 다음 보상을 기대합니다.
성공하는 사람들이 계속 열심히 살고 더욱더 큰 성공을 추구하는 이유가 바로 이겁니다. 돈 복이 올라서가 아니라 가만히 있으면 도파민이 나오지 않아 현상 유지도 힘들다는 걸 알고 더불어 성장하고 성공할 때 느꼈던 그 강렬한 자극을 잊지 못해서 계속 노력하는 겁니다. 계속 더 높은 목표를 추구하는 것 이게 도파민을 분비하고 성공을 얻는 법입니다. 항상 더 힘든 목표를 지속적으로 이것이 도파민 강화 학습 사이클을 작동시키는 비결이자 인생의 성공 법칙입니다. 이번 목표를 이루었다면 즉시 다음 목표를 세워야 합니다.
7단계 : 1~6단계를 반복한다
인생에는 돈, 건강, 인간관계, 가족 등등 정복해야 할 수많은 목표들이 있습니다. 그래서 마지막 단계는 앞서 말씀드린 6단계를 반복하며 새로운 영역을 계속 정복해 나가는 것입니다. 이 반복 과정을 통해 도파민의 선순환 사이클이 작동할 때 도파민을 활용해 성공을 만들어낼 수 있습니다. 그러므로 목표를 달성하는 7단계를 항상 의식하며 행동해야합니다.
요약하자면 도파민은 목표를 세우고 달성할때 분비됩니다. 명확한 목표를 세우고 목표를 달성한 자신을 상상하고 목표를 확인하며 즐겁게 실천하고 달성하면 상을 주고 더 높은 목표를 세우는 과정을 반복할 때 도파민이 분비됩니다. 가장 중요한 점은 도파민이 인생의 궁극적 목표를 달성했을 때만 분비되는 게 아니라는 겁니다. 우리가 매일 매일 세우는 계획과 목표 하나하나를 달성하고 심지어 목표를 세우는 것만으로도 도파민이 나오고 우리는 행복해질 수 있습니다.
10년, 20년 죽어라 노력하고 나면 그 길의 끝에 행복이 기다리고 있는 것이 아니다. 노력하며 계단을 오르는 지금이 실은 가장 행복한 것이다.
여러분은 어떠신가요? 불행하다고 느끼시나요? 목표를 세우시는데 너무 큰 목표만 세우지 말고 작은 목표를 세우고 달성하고 그로 인해 도파민이 분비되는 선순환 사이클을 만드세요. 우리는 오늘 당장 성공하고 행복할 수 있습니다.